Über die Autorinnen 7

Einführung 19

Über dieses Buch 19

Konventionen in diesem Buch 20

Was Sie nicht lesen müssen 20

Törichte Annahmen über die Leser 20

Wie dieses Buch aufgebaut ist 21

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 23

Wie es weitergeht 23

Teil I: Nachhaltig kochen und essen 25

Kapitel 1 Die Vorteile einer nachhaltigen Ernährung 27

Besser essen und glücklicher leben 28

Sich fit fühlen dank ausgewogener Gerichte 29

Positive Effekte für das Immunsystem 29

Essen für die Zukunft 32

Neue Geschmacksintensivität 33

Nachhaltige Ernährung als Luxus? 34

Gemeinsam etwas bewirken 35

Was Sie im Alltag tun können 35

Essen Sie, was Ihnen guttut 37

Ernährungsumstellung gemäß Ihrem Lebensstil 37

Auf den eigenen Körper hören 37

Kapitel 2 Die gesunde Mahlzeit 39

Mikro bis makro: Auf die Nährstoffe kommt es an 39

Vitamine ohne Ende 40

Mineralstoffe und Spurenelemente 45

Ballaststoffe für einen entspannten Bauch 49

Wie war das noch mal mit dem Eiweiß? 51

Fette und Fettsäuren leicht gemacht 55

Kohlenhydrate aber bitte die guten 57

Vollwert ist öde? 59

Was hinter »vollwertigem Essen« steckt 59

Zehn Regeln für vollwertiges Essen und Trinken 59

Normalkost 60

Schluss mit Convenience 60

Die Formel für eine gesunde Mahlzeit 63

Alles im Gleichgewicht 63

Weniger ist mehr 65

Alles zu seiner Zeit 66

Klug kombiniert heißt länger satt 67

Aminosäuren clever ergänzen 67

Zusammen stark Nährstoffe wirksamer machen 68

Kapitel 3 Sonntagsbraten und Co. 71

Nachhaltigkeit und Fleischkonsum 71

Wie die Industrialisierung Tiere zu einem Produkt machte 72

Deutscher Fleischkonsum in Zahlen 72

Warum ein bisschen Bio nicht reicht 73

Fleisch Klimakiller Nummer eins 74

Bio versus Massentierhaltung 76

Was hinter Haltungsformen steckt 77

Leere Meere 79

Fisch und Meerestiere auf dem Teller 80

Aquakulturen versus freier Fang 80

Eier und Milchprodukte 82

Das Gelbe vom Ei? 83

Die Milch macht's 84

Tipps für mehr Tierwohl 84

Siegel und Hersteller für ein besseres Tierleben 85

Massentierhaltung und Zoonosen 86

Intensivtierhaltung als Katalysator von Krankheiten 86

Kapitel 4 Die sanfte Umstellung so klappt's nachhaltig und gesund 89

Das Mindset aufbauen 89

Die sanfte Umstellung 90

Immer positiv bleiben 94

Fehler passieren 94

Gut geplant ist ganz gewonnen 95

Tages- und Wochenpläne für den Einstieg 95

Niemals hungrig einkaufen Einkaufslisten für Gewitzte 96

Blitzgerichte gegen das Hungermonster 99

Das Einmaleins des Meal Prepping 100

Gekochtes richtig einfrieren, auftauen, zubereiten 103

Eine Community finden 104

Mit Gleichgesinnten treffen 104

Virtuelle Motivation 105

Apps, die die Umstellung erleichtern 106

Geld stinkt nicht mit Bedacht spenden 106

Kapitel 5 Nachhaltige Rezepte 109

Basisrezepte 110

Das Einmaleins der Pflanzendrinks 110

Grundteige für Brot 113

Für die Vorratskammer: Grundlagen, Snacks und Aufstriche 118

Rezepte nach Saison 122

Frühling 122

Sommer 133

Herbst 144

Winter 155

Teil II: Nachhaltigkeit in der Küche und unterwegs 169

Kapitel 6 Lebensmittelflüsterer werden 171

Auf den Vorrat kommt es an 171

Die gut gefül...